• 9일 : 자세교정 등운동 프로그램.
• 23일 : 등운동.(렛풀다운, 로잉머신 등.)
• 25일 : 가슴운동.(벤치프레스, 익스텐션 등)
• 26일 : 어깨운동 및 간단한 요가 스트레칭.
• 31일 : 등운동.(렛풀다운, 로잉머신, 데드리프트, 바벨로우, 케틀벨 스윙, 백익스텐션). 간단한 요가 스트레칭.

1월 총 운동 일수 : 5일. (사실 이것보다는 많이 하긴 함)

• 체중 / 골격근량 / 체지방량 : 68.2 / 32.0 / 11.6
• BMI : 23.3
• 체지방률 : 17.7%
• 복부지방률 : 0.79
• 지방 조절 : -1.7kg.
• 내장지방 / 신체 발달 점수 : 4 / 80.

• 1일 : 가슴운동.(로잉머신, 벤치프레스 머신, 인클라인 벤치프레스 머신, 백익스텐션, 케틀벨 스윙), 간단한 요가 스트레칭.
• 2일 : 어깨운동.(덤벨 래터럴 레이즈, 밀리터리 프레스, 케틀벨 스윙).
• 3일 : 등운동. (렛풀다운, 로잉머신, 바벨로우, 데드리프트), 백익스텐션, 케틀벨 스윙, 간단한 요가 스트레칭.
• 5일 : 가슴운동.(로잉머신, 벤치프레스 머신, 인클라인 벤치프레스 머신, 백익스텐션, 케틀벨 스윙), 간단한 요가 스트레칭.
• 6일 : 어깨운동.(덤벨 래터럴 레이즈, 밀리터리 프레스, 케틀벨 스윙).

• 8일 : 등운동. (렛풀다운, 로잉머신, 바벨로우, 데드리프트), 백익스텐션, 케틀벨 스윙, 간단한 요가 스트레칭.
• 12일 : 가슴운동. (렛풀다운, 벤치프레스 머신, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 백익스텐션, 프론트 익스텐션).
• 14일 : 어깨운동.
• 15일 : 등운동.
• 17일 : 가슴운동.

• 18일 : 줄넘기.
• 19일 : 어깨운동.
• 21일 : 등운동.
• 22일 : 가슴운동. (렛풀다운, 벤치프레스 머신, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 백익스텐션, 프론트 익스텐션).
• 23일 : 어깨운동. (덤벨 래터럴 레이즈, 밀리터리 프레스, 케틀벨 스윙).

• 26일 : 등운동. (렛풀다운, 로잉머신, 바벨로우, 데드리프트, 백익스텐션).
• 28일 : 가슴운동. (렛풀다운, 벤치프레스 머신, 벤치프레스, 인클라인 프레스머신, 백익스텐션, 프론트 익스텐션).

• 체중 / 골격근량 / 체지방량 : 69.2 / 31.7 / 13.0
• BMI : 23.7
• 체지방률 : 18.8%
• 복부지방률 : 0.81
• 지방 조절 : -3.1kg.
• 내장지방 / 신체 발달 점수 : 4 / 78.

사실 요즘 이거 꼬박꼬박 기록을 잘 안하게 된다. 반성하자. 퇴보했어….

• 1일 : 어깨운동. (로잉머신, 숄더 프레스 머신, 밀리터리 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈).
• 2일 : 등운동. (렛풀다운, 로잉머신, 바벨로우, 데드리프트, 백익스텐션).
• 3일 : 가슴운동. (렛풀다운, 벤치프레스 머신, 벤치프레스, 인클라인 프레스머신, 백익스텐션, 체스트 익스텐션).
• 4일 : 공원운동. (줄넘기 45분, 딥스, 풀업).
• 6일 : 운동 했음
• 8일 : 운동했음.
• 10일 : 운동했음….
• 15일 : 운동 했음(기억이 안남…)
• 17일 : 운동 했음(기억이 안남…)

• 19일 : 서울국제마라톤! 10km (올림픽공원 → 잠실 종합운동장.) 기록은 55분 29초
• 20일 : 어깨운동. (렛풀다운, 숄더 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈, 백익스텐션).
• 24일 : 등운동. (렛풀다운, 로잉머신, 바벨로우, 데드리프트).
• 26일 : 가슴운동. (체스트 프레스 머신, 벤치프레스, 인클라인 체스트 프레스, 케틀벨 스윙, 백익스텐션).
• 28일 : 어깨운동. (렛풀다운, 숄더 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈, 백익스텐션).
• 29일 : 등운동. (렛풀다운, 바벨로우, 데드리프트, 풀업).

• 2일 : 가슴운동. (체스트 프레스 머신, 벤치프레스, 프론트 체스트 프레스, 프론트 레이즈, 팩덱 플라이, 백익스텐션).
• 4일 : 어깨운동. (렛풀 다운, 숄더 프레스 머신, 밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈) 백익스텐션, 케틀벨 스윙.
• 6일 : 등운동. (렛풀 다운, 케이블 로우, 바벨 로우, 풀업, 벤치 프레스), 백익스텐션.
• 7일 : 가슴운동. (체스트 프레스 머신, 벤치프레스, 프론트 체스트 프레스, 프론트 레이즈, 팩덱 플라이, 백익스텐션).
• 17일 : 가슴운동.(체스트 프레스 머신, 벤치프레스, 프론트 체스트 프레스, 프론트 레이즈, 팩덱 플라이, 백익스텐션).